9 noviembre 2022

¿El azúcar de la fruta es malo? Toda la verdad sobre este componente

Son muchas las ocasiones en las que se ha hablado y se sigue hablando del azúcar de la fruta. Este componente, presente en mayor o menor medida en las diferentes piezas de fruta, tiene una mala reputación. Son muchas las afirmaciones que podemos encontrar en torno a que el azúcar de la fruta es malo. Ahora bien, ¿realmente es así?, ¿en qué se sustentan dichas afirmaciones? En este artículo hablamos sobre uno de los componentes más tabú de las frutas y te explicamos con todo lujo de detalle todo lo que necesitas saber sobre él. ¡Sigue leyendo para informarte!

¿Qué es la fructosa?

La fructosa es el azúcar simple monosacárido, normalmente (no siempre), mayoritario de las frutas. Esta se encuentra presente de manera natural en las frutas, aunque también en otros alimentos como la verdura y la miel. Además, se trata de un componente básico del azúcar blanco o el azúcar de mesa (entre otros tipos de azúcares), así como del jarabe de maíz. La fructosa, al igual que otros azúcares, forman parte de los carbohidratos, que son una de las principales fuentes de energía para el organismo.

¿El azúcar de la fruta es malo?

Como sabrás, la fruta es un alimento natural que se incluye en todas las dietas saludables —incluida la dieta mediterránea que nos proporciona todos los nutrientes que necesita nuestro organismo—. Su inconfundible sabor dulce se debe mayoritariamente a un tipo de azúcar en concreto, la fructosa. Ahora bien, la fruta también tiene entre sus componentes otros azúcares simples, como la glucosa, sacarosa, galactosa etc.., pero normalmente en cantidades más reducidas. El problema de si el azúcar de la fruta es malo tiene que ver con la mala imagen que tiene el azúcar refinado (sacarosa) en general y por el consumo de las dietas hipercalóricas que, desafortunadamente, son las más habituales en la actualidad —lo que puede ocasionar diversos problemas como obesidad, diabetes, hígado graso o lípidos en la sangre—. Entonces ¿Por qué los nutricionistas recomiendan hasta cinco raciones de frutas y verduras al día si tienen azúcares? Porque no son iguales que los azúcares industriales: los industriales están refinados, no forman parte de una matriz alimenticia compleja, no están unidos a otros componentes como fibra, vitaminas, etc. El motivo de las enfermedades metabólicas mencionadas se debe a que la mayoría de las dietas hipercalóricas son pobres en frutas y en vegetales, pero altas en otros azúcares añadidos a los diferentes alimentos. Los azúcares industriales son como comúnmente dicen los nutricionistas: “calorías vacías”, esto es, sin otros nutrientes que los acompañen.

Pero, ¿el azúcar de la fruta es malo? La respuesta es no, siempre y cuando no se sobrepase de las cantidades recomendadas (<10% calorías/día de la dieta que provengan de azúcares simples), y siempre que se lleve una dieta equilibrada con respecto al resto de nutrientes de nuestra alimentación (hidratos de carbono complejos, simples, proteínas, grasas etc..). En caso contrario podría derivar en la formación de grasa debido a un consumo de calorías superior a las necesarias y a que estas no podrían ser “quemadas”, y por tanto almacenadas. Sin embargo, para que esto ocurra con el azúcar de la fruta el proceso es mucho más complejo que con el azúcar industrial o el azúcar de los edulcorantes y las cantidades de fruta a comer deberían ser muy abundantes (en la mayoría de las piezas de fruta). Esto es así debido a que las frutas cuentan con otros nutrientes que están presentes en grandes cantidades, como la fibra, lo que hace que, al consumirse mezclada con el azúcar, la fructosa se incorpore a nuestro organismo de forma más lenta.

Diferencia entre glucosa y fructosa

Al igual que la glucosa, la fructosa es un hidrato de carbono de cadena simple, en este caso, un monosacárido y es el más dulce de todos los carbohidratos naturales, mientras que la glucosa es el más abundante en la Tierra. Las diferencias entre un tipo de azúcar y otro radican, principalmente, en la estructura molecular, ya que esta es diferente. La fructosa se compone de seis carbonos con un grupo de cetona en el segundo carbono, mientras que la glucosa es un azúcar simple de seis carbonos, pero con un grupo aldehído en el primero de ellos. La fructosa puede aumentar los niveles de glucosa, que son los que afectan a los pacientes con diabetes —además, de aumentar la cantidad de grasa en el cuerpo—. Ahora bien, la fructosa cuenta con la ventaja de que es fácilmente procesada y que, si se toma en estado natural y en las cantidades adecuadas —como suele estar presente en las frutas, junto a la glucosa—, no supone un riesgo. Otro tipo de azúcar muy diferente es la sacarosa, que consiste en un disacárido y contiene los dos monosacáridos mencionados, pero para hablar de ello ya necesitaríamos otro artículo aparte.

Azúcar en frutas: ¿Cuánta cantidad tienen?

El azúcar de la fruta, concretamente la fructosa, está presente en las frutas en diferentes cantidades. Este, como indicábamos a lo largo del artículo, aparece de forma natural —por lo que se trata de un ingrediente sano que si se consume en la medida adecuada nos proporciona una gran cantidad de beneficios para el organismo (principalmente, basados en el aporte de energía)—. La cantidad, por lo tanto, varía entre una pieza y otra, por lo que es fundamental informarse de cuáles son los porcentajes en cada caso y el aporte nutricional de la fruta en cuestión. Es importante destacar, así mismo, que la fructosa también está presente en otros muchos productos procesados, como es el caso de los cereales del desayuno, las galletas, los lácteos, productos para diabéticos…

Cuáles son las frutas con más azúcar

Que las frutas tengan más cantidad de azúcar no significa que no se puedan consumir, ahora bien, es conveniente reducir su consumo en comparación con otras piezas. Estas son las frutas, habituales, con más azúcar simple por cada 100 g:

Plátano (12 g)

Uva (16 g)

Higo (16 g)

Cerezas (14 g)

Dátil seco (63 g)

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