¿Por qué necesitas más fibra en tu dieta? Claves para una buena digestión
Cuando comemos, muchas veces prestamos atención a las proteínas, las grasas saludables o a las vitaminas que nos aportan los alimentos, pero dejamos en un segundo plano a un componente fundamental para nuestra salud: la fibra. La fibra es un tipo de carbohidrato presente en gran cantidad de alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos. Su particularidad es que nuestro organismo no es capaz de digerirla ni absorberla, lo que significa que no aporta nutrientes ni energía de forma directa. Sin embargo, su papel en el bienestar digestivo y general es esencial.
Entre los principales constituyentes de la fibra encontramos la celulosa, las hemicelulosas, las pectinas, las gomas y los mucílagos, además de otros compuestos polisacáridos y no polisacáridos. Todos ellos son capaces de favorecer procesos tan importantes como el tránsito intestinal, la absorción de ciertos minerales o el control del colesterol y de la glucosa en sangre.
Como profesionales en el sector de la venta de productos alimentarios, sabemos que prestar atención a nuestra alimentación implica tener bien presente cada pequeño detalle que influye en nuestra salud. Por eso, a través de este artículo nos vamos a centrar en mostrarte los beneficios de la fibra, te explicaremos para qué sirve la fibra en la dieta y resolveremos algunas dudas tan comunes como “¿cuánta fibra hay que tomar al día?” o si realmente los higos tienen fibra.
Principales beneficios de la fibra
Cuando hablamos de los beneficios de la fibra, lo primero que solemos pensar es en su capacidad para mejorar la digestión. Y sí, es totalmente cierto: la fibra es capaz de ayudar a mantener un tránsito intestinal de manera regular, evitando problemas como el estreñimiento. Pero su función va mucho más allá.
La fibra soluble, por ejemplo, tiene gran capacidad de retener líquidos y formar una especie de gel en el aparato digestivo, que permite ralentizar la absorción de azúcares y grasas. Gracias a ello, permite mantener unos niveles de glucosa más estables y un mejor control del colesterol. Por su parte, la fibra insoluble es capaz de aportar un mayor volumen a las heces, favoreciendo su evacuación y contribuyendo a que el sistema digestivo funcione de forma más eficiente.
Además, el hecho de incluir suficiente fibra en la dieta puede ayudarnos a sentirnos saciados durante más tiempo, algo especialmente útil si buscamos mantener un peso equilibrado. También se ha observado que una dieta rica en fibra permite disfrutar de una microbiota intestinal más saludable, lo que tiene un impacto bastante positivo en nuestro sistema inmunitario y en nuestra salud a nivel general.
¿Para qué sirve la fibra en la dieta?
Ahora sabemos que si nos preguntamos para qué es buena la fibra, la respuesta puede ser más amplia de lo que nos imaginábamos. En primer lugar, podemos decir que la fibra podría ser capaz de depurar el organismo. Gracias a ello, se trata de un elemento que podría reducir el riesgo de terminar desarrollando determinadas enfermedades relacionadas con el sistema digestivo.
Otro punto clave es que para qué sirve la fibra también se relaciona con el control de factores de riesgo cardiovascular. Al absorber ciertas grasas y azúcares en el intestino, hace que su absorción sea más lenta y equilibrada, lo que podría mantener los niveles de colesterol, así como y evitar picos bruscos de glucosa.
Y no podemos olvidar que podría tener un papel importante en el bienestar general. Una dieta pobre en fibra suele asociarse a digestiones pesadas, inflamaciones abdominales e incluso alteraciones en la flora intestinal. Por eso, introducir alimentos ricos en fibra de forma regular en la dieta podría ser necesario para que nuestro organismo funcione como debe.
¿Cuánta fibra hay que tomar al día?
Una de las preguntas más habituales en consulta nutricional es cuánta fibra hay que tomar al día. A pesar de que las necesidades exactas pueden variar dependiendo de la edad, el sexo o el nivel de actividad física, los expertos suelen recomendar un consumo medio de entre 21 y 38 gramos diarios para adultos.
Para lograrlo, lo más sencillo sería repartirla entre las distintas comidas del día, teniendo en cuenta que deben proceder de diferentes fuentes de alimentos. Por ejemplo, puedes empezar el día con una tostada de pan integral o un bol con avena, añadir una buena ración de verduras en las comidas principales, incorporar legumbres varias veces por semana y tomar frutas frescas y frutos secos para acompañar.
Es importante introducir la fibra de manera progresiva, especialmente si no estamos acostumbrados a consumirla en grandes cantidades. Ten en cuenta que un incremento demasiado repentino de su consumo podría provocar molestias como gases o hinchazón abdominal También hay que recordar que la fibra necesita acompañarse de agua para cumplir bien su función, por lo que resultaría fundamental mantenernos bien hidratados.
¿Los higos tienen fibra?
Sí, y en cantidades considerables. Los higos tienen fibra tanto si los consumimos frescos como en su versión deshidratada. De hecho, el higo y su fibra suelen ser especialmente apreciados para acompañar en cualquier dieta equilibrada, especialmente recomendada para deportistas, gracias a su aporte combinado de calorías, vitaminas, minerales y fibra dietética.
En el caso de los higos secos, su concentración de fibra es todavía mayor debido a la pérdida de agua durante el proceso de deshidratación, aunque también contienen mayor concentración de azúcares. Esto los convierte en un aliado ocasional para favorecer la regularidad intestinal y aportar saciedad o para personas deportistas o que realizan una actividad física intensa en su puesto de trabajo para recuperar energías.
En definitiva, podemos decir que la fibra alimentaria es más importante e imprescindible de lo que pensamos, ya que es un componente esencial para nuestra salud en el día a día. Introducir alimentos ricos en fibra en nuestra dieta —como cereales integrales e incluso frutas como el higo— puede ser una forma sencilla y natural de mejorar la digestión, proteger el corazón, regular la glucosa y favorecer el equilibrio de nuestra microbiota.
No cabe duda de que saber para qué es buena la fibra y para qué sirve la fibra en nuestra dieta puede ser necesario para aprender a cuidarnos de una manera mucho más consciente y efectiva. Y, como hemos visto, no se trata sólo de comer más alimentos fibra, sino de saber cómo la podemos integrar en nuestro día a día con variedad, equilibrio y, por supuesto, disfrutando de cada bocado, incluso disfrutando de alimentos de manera ocasional, como las mermeladas, como los higos. Porque, al final, una buena alimentación no únicamente sirve para nutrir el cuerpo, sino también para saber disfrutar mejor de los alimentos que consumimos.